無理せず筋肉貯金!姿勢を修正して基礎代謝を上げる!

筋肉

筋肉

10月31日に放送した「林修の今でしょ!講座」で筋肉貯金というのをやっていました。
健康で長生きしているご長寿の方たちは、筋肉を貯金しているらしい!
ということで、筋肉貯金をするにはどうすればよいか、がテーマ。
3時間くらいの番組中、体操がいくつも紹介されていましたが、はっきり言って全部を毎日続けるなんて不可能ですよね。
少なくとも私にはムリ。
というか、すでにどんな体操だったか忘れかけているし。

番組は筋肉貯金をして健康長寿を目指す!というような感じでしたが、それよりも基礎代謝を上げて太らないようにしたい、というのが今の私の目的。
体操を毎日するのはしんどいけど、食事と姿勢については少しずつなら変えていくことができるかもしれないので、番組を見たなかで覚えていることを書いてみたいと思います。
運動せず、無理せず基礎代謝を上げていこうという考えなので、がっつりダイエットをしたい方は回れ右でお願いします。

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食事

健康でご長寿の方って、あまり太っていないようです。
お散歩など運動もしているのでしょうが、必ず食べている栄養素があるのだそう。
それがたんぱく質
肉、魚、大豆製品、卵などです。

たんぱく質は筋肉などの体をつくるために必要な栄養素です。
体は毎日どんどんと新しい細胞に作り替えられてゆくのですが、たんぱく質をしっかり食べていれば、新しい細胞がきちんとできるのです。
ということは、たんぱく質を食べないと筋肉ができないので基礎代謝も上がらないということになります。

そういえば、100歳を過ぎても医師としてご活躍されていた日野原重明先生も1週間のうち5回は肉、2回は魚を食べていたようです。
日野原重明先生は独特な食生活をしていたようですが、やはり毎日たんぱく質を食べていたのですね。

日野原重明さんの食事・睡眠・生活習慣についてはこちら

ステーキ

健康ご長寿が食べている「たんぱく質」

たんぱく質を摂ることで筋肉量を増やすことができます。
筋肉が増えれば、エネルギーを多く使うことになりますから、それだけ代謝が上がるため太りにくくなります。
だとすれば、たんぱく質を摂らない手はないですよね。

たんぱく質を多く含む食品

  • 肉類 : 牛、豚、鶏、ハム、ソーセージなど
  • 魚介類 : 魚、小魚、貝、いか、するめ、かつおぶし、たらこ、ねり製品など
  • 卵類 : 鶏卵、うずら卵など
  • 大豆・大豆製品 : 大豆、納豆、豆腐、味噌、高野豆腐など
  • 牛乳・乳製品 : 牛乳、ヨーグルト、チーズなど

肉魚卵大豆など多くの種類をバランスよく食べることが理想的ですが、どうしても好き嫌いはあります。
ムリせず、食べやすいものから加えていきましょう。
私も肉や魚はあまり積極的に食べたいとは思わないんですよね。
ですので、我が家では豆腐入りの味噌汁を食卓に載せることが多くなりそう。

ごはん

たんぱく質と一緒に摂るべき「糖質」

たんぱく質だけを食べたのでは効率よく筋肉にならないそうです。
ではどうするかというと・・・
糖質を一緒に摂るのがよいのだそう。
糖質といってもお菓子ではないですよ。
食事でおかずとともに食べるのだから、ご飯、パン、麺類ってことです。
そして、食べる量もがっつりではなく控えめがよさそうですね。
丼ぶりものはご飯が多すぎるので要注意です。

野菜から食べはじめる

昔は三角食べといって、ご飯・おかず・味噌汁を順番に少しずつ食べていくのをよしとしていました。
今は、まず野菜、そしておかず(たんぱく質)、それからご飯(炭水化物・糖質)を食べていく順番がよいとされています。
野菜を一番最初に食べることで、血糖値を急激に上昇させないようにすると太りにくいのだとか。
ご飯は野菜を食べた10分後から食べ始めるとよいなんて話も聞きますが、それは無理というもの。
とりあえず私にできることは、野菜をよく噛んで食べてからおかずを食べるようにするということでしょうか。
この食べ方は慣れるまでちょっと変な感じがしますが、慣れてしまえば野菜を食べ切らないうちはご飯もおかずも口に入れたくなくなります。

以前、NHKの「ガッテン!」でも、「たんぱく質を摂るとよい」という内容の放送がありましたね。

ガッテン!低栄養を予防して長生き!これってダイエットにもいいのでは?

掃除

基礎代謝とは

生きているために必要なエネルギーのことを基礎代謝といいます。
じっとしていても、体のなかでは心臓が動いていたり、脳を使っていたりとエネルギーを使っていますし、呼吸をするのにも筋肉が使われていたりします。

なぜ、基礎代謝量を増やすと太りにくくなるのでしょう?
一日に消費されるエネルギーのなかで基礎代謝量が6割を占めるからなのです。
一日のエネルギー消費は、大きく3つに分けられます。

  • 基礎代謝量:60%
  • 運動・生活活動:30%
  • 食後に増える代謝量:10%

食後に増える代謝量はあまり増減を期待できませんが、運動量は増やせます。
しかし、運動は苦手・・・という方も多いでしょう(私もそう)
そこで基礎代謝です。
基礎代謝量を上げたり維持したりするだけで、一日のエネルギー消費量が上がるのです。
基礎代謝量は年齢とともに減っていくものです。
つまり、意識して基礎代謝量を維持していけば、年齢に対して太りにくい体になることができるのです!

どうしたら基礎代謝量が増えるのかというと、筋肉を増やすことで基礎代謝量が増えるのだそうです。

筋肉たくさん→体力がある→活発に活動できる→基礎代謝あがる!

ということのようです。
筋肉をつけるといっても、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありませんのでご安心を。
今よりも少し筋肉をつければいいのです。

私は運動も体操もする気はないので、座り方を気をつけるだけで基礎代謝を上げることができないかと考えています。

座り方を気にする

基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことです。
理想は下半身の筋肉を増やすこと。
というのも、太ももの筋肉が体の中で一番大きいからです。
大きい筋肉を増やせば基礎代謝量が上がりやすいとのこと。

でも、運動は苦手。
なので、座り方を変えていこうと思います。

スマホ(男性)

頭は肩より後ろに!

座ったときに頭が肩より前に出ていると、肩こりやストレートネックになったりしてしまいます。
ですので、うつむきがちにならないように気をつけて座りましょう。

頭が肩より前に出ているとなぜ肩こりになるのでしょう?
頭の重さは5~6kgなのだそうです。
スマホを見ているときのうつむきかげんはだいたい15度らしいです。
首が15度、前に曲がると頭にかかる負荷が12kg
そして、本を読んでいるときはもっとうつむいているようで、60度も前に曲がっているのだとか。
首が60度曲がると、頭には27kgの負荷がかかります。
27kgとは、小学3~4年生をひとり首に乗せているようなものです。
これでは肩も首もコるわけですね。

首の角度と書いていますが、うつむくのを気をつけるのにあわせて、あごが前に出ないようにも気をつけたいですね。
スマホを見ていて、あごが前に出てしまっている人をよく見かけます。
この状態も首に負担がかかっているはずです。

ベンチ

背もたれは使わない!

背もたれにもたれかからないで座ると、お腹の筋肉が鍛えられていることになるのだそうです。
椅子に座っているだけで腹筋が鍛えられるなんて素晴らしい!

背もたれに寄りかかって座ると腰痛になりやすいのかもしれません。
というのも、リラックスした状態、つまり、寝ているときと同じで筋肉をほとんど使わない座り方なので、筋肉が衰えるのだそうです。
そのため、背もたれにもたれて座ることが当たり前になると、腹筋も背筋も無くなっていき、腰痛になりやすいのでしょう。
さらに、腰痛になると背もたれにもたれない座り方ではすぐに腰が痛くなってしまうという悪循環。
これはマズイです。

よりかかって頭を前にはNG!

背もたれに寄りかかり、頭を前に出して座るのはもっともよくない座り方だそうです。
首・肩・腰などに負担がかかるのはもちろんのこと、膝にも負担がかかるので、膝も痛くなりがちなのだとか。
さらに、膝を伸ばして歩くことができなくなる座り方なのだそうです。

瞑想

正しい姿勢でとりあえず10秒座る!

1分間座っただけで、腹筋15回分になる座り方があるそうです。
1分って案外長く感じるので、とりあえず10秒座ってみたいと思います。

座り方

  1. 椅子に座る
  2. 坐骨に均等に体重を乗せ、体の中心に頭がくるように座る
  3. 頭・鼻・おへそがまっすぐになるようにする
  4. 耳と肩がまっすぐになるようにする
  5. この状態を10秒間、保つ(理想は1分間)

坐骨はお尻にある骨のことです。
お尻と椅子の間に手を入れると尖った骨をふたつ触れると思いますが、その骨を坐骨といいます。

「これで本当に正しい姿勢?」と不安になりますよね。
そのときは、まずいつもの座り方をして呼吸をしてみましょう。
その後、正しい座り方をしてもう一度呼吸をしてみます。
すると、正しい姿勢で座っているときのほうが息を大きく吸えることがわかると思います。
呼吸が大きく、深くできるというのが正しく座れている証拠なのだそうです。

筋トレ・脚

電車でこっそり筋トレ

「もう少し筋肉を増やしたい」と思ってしまったら、電車で座れたときにこっそりできそうな運動(体操?)もあります。
腸腰筋を鍛えられるのだそうです。

  1. 足は肩幅に開く
  2. 上半身を動かさずに、足を少し上げる
  3. 左右10回づつ行う

かかとを上げるだけでもよいそうですし、上半身は動かさないので、ちょっとした時間にできそうですよね。
「足をもぞもぞさせているのはちょっと・・・」という方は、片足ずつ足を上げるつもりで力を入れるだけでもよいかもしれませんよ。
上半身は動かさないし、足も力を入れるだけならあまり周りから体操してるなんて思われないでしょう。

ダイエットをテーマにした番組や、健康になるための番組はたくさんありますが、「一日5分!」という運動をいくつも紹介していて、その多さに「やってられっか!」となってしまいがち。
だから、無理せず自分のできることから始めたいなと考えていました。
今回観た「林修の今でしょ!講座」も、いくつも運動や体操を紹介していましたが、続けられそうなのは座り方だけでした。
座り方も10秒座って、もっと座れそうなら20秒に延長するのもいいかもしれませんよね。
これだけで太りにくい体になるなら私にもできそうです!
ちょっとがんばっちゃおうかな、とマシュマロを食べながら考えています。