人間の体は体重の半分以上は水でできています。
体内から水分が減っていくと身体がうまく機能しなくなってしまいます。
いわゆる脱水症状と言われる状態ですね。
夏に熱中症になると脱水症状を起こすことが多いですので、注意が必要です。
夏バテしてるだけだから大丈夫と油断していると危険ですから、夏はとにかく水分を意識して摂るようにしましょう。
最近は熱中症対策飲料やタブレットなどが売られていますよね。
また、「夏場は水分と一緒に塩分も摂りましょう」とも言われたりします。
確かに炎天下での作業やスポーツやレジャーなどの際は「水＋塩分＋糖分」が一番水分を吸収しやすいのです。
しかし、冷房の効いた電車で通勤し冷房の効いたオフィスに勤めている人などあまり大量の汗をかかない人は水分摂取の際の塩分と糖分をほどほどにしておいたほうがよさそうです。
一度に飲む量はどのくらいがよいのか、水分の温度などもご紹介していきます。
一日に摂取したい水分量
健康な成人が一日に排泄する水分量は約2～2.5Lとされています。
そして、食事以外で摂取すべき一日の水分量の目安は、成人で約1.5～2Lと言われています。
ただし、夏などの汗をかくときは個人個人の汗の量に合わせていつもより多めの水分摂取を心掛けましょう。
水分を摂取するタイミング
夏バテや熱中症による脱水症状を予防するために水分を摂取のはどのタイミングがよいのでしょうか。
食事には水分が含まれていますし、食事とともにお茶などの水分を摂る方がほとんどでしょう。
では食事以外に水分を摂取するのはいつがよいかというと、のどが渇く少し前がよいのです。
のどが渇いて水が飲みたいと思ったらもう脱水が始まっていると思いましょう。
でも、いつのどが渇くかなんてわかりませんよね。
そこで、時間や生活習慣に絡めて飲むのも一つの方法として有効です。
たとえば、
- 起床時
- 10時
- 15時
- 入浴前
- 入浴後
- 就寝前
また、会社でいつ水分を摂ってもかまわない場合などは「30分に一回水分を摂取する」と決めてもよいでしょう。
一回に摂取する水分量
一回の水分摂取量はだいたいコップ1杯分（約150〜200mL）がよいでしょう。
もしいつでも水分を摂ることができる環境であれば、100ｍLくらいを少し時間をおいて飲んでもよいと思います。
水分でお腹がたぷんたぷんにならないことが大事ですよ。
体内のミネラル濃度は自分で意識しなくても一定に保たれるようになっています。
ですから汗をかくとのどが渇くのですが、水のみをがぶがぶ飲むと体内のナトリウムの量が相対的に減ってしまい、これ以上濃度が薄くならないようにと体が判断を下します。
そうなると、例え水分が必要でものどの渇きを覚えなくなってしまい、知らないうちに脱水症状を起こしてしまうこともあり得るのです。
水分の温度
暑い夏は冷たい飲み物をグーッと流し込みたい衝動に駆られますが、キンキンに冷えたものを飲むと胃腸に負担をかけてしまい、結果下痢などになると必要以上に水分を体外へ排出することになるので脱水症状を起こしかねません。
できれば冷蔵庫から出したばかりのものよりも、少し常温に置いておいたものなどを飲むようにしましょう。
温度としては5～15℃がよいと言われています。
もし、どうしても冷え冷えのものを飲みたい場合は、すぐに飲み込まずにいったん口に含んで口の中の温度を冷やしつつ、水分の温度を上げてから飲み込むようにしましょう。
水分の質
水分といってもスポーツ飲料やコーヒーなどさまざまあります。
夏バテや熱中症対策としての水分は、カフェインの含まれていないものがよいですよ。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているカフェインは利尿作用があるため、体外に水分を排出しやすくなってしまうので、麦茶がおすすめです。
麦茶は茶葉を使っているわけではなく、大麦の種子を煎じたものですからカフェインは含まれていません。
暑くてのどが渇いているときのビールはなんとも美味しいですが、熱中症対策としてはNGです。
肝臓がアルコールを分解するためには水を必要とするため、水分を摂った気になっても実は水分を消費しているのです。
お酒を飲んだ翌日などのどが渇いてしかたがないという経験がある方も多いことと思います。
これなどは、水分を消費してしまったので体が水分を欲している証拠ですよね。
スポーツ飲料や熱中症対策飲料などは、大量に汗をかかない場合にはそこまで必要ではありません。
ただし、これらは炎天下での作業やスポーツやレジャーの際に用意しておくとよいでしょう。
ジュース類も飲みすぎると糖分が過剰になってしまうので要注意です。
もちろん、好みの飲料があるでしょうし、絶対飲んじゃダメというわけではありません。
汗を大量にはかかない場合の熱中症対策としてご自分に合った水分摂取をしましょう。
「のどが渇いたら」ではなくその前に飲む
熱中症は怖いけど、汗だくになることはあまりない、という方が熱中症対策に水分補給をする際のポイントをまとめると
- 一日に約1.5～2Lの水分補給を
- 30分に一回、または、生活習慣に絡めて水分補給を
- 一回にコップ半分～1杯分（約80〜200mL）の水分補給を
- 水分の温度は5～15℃くらいのものを
- ノンアルコール、ノンカフェインのものを
- のどが渇く前に飲む！
適切な水分摂取で夏バテや熱中症にならないように、快適な夏を過ごしましょう。
